Скільки кофеїну в чашці кави і скільки можна пити

Зміст

1. Скільки кофеїну в чашці кави: таблиця
2. Чому кофеїну буває то більше, то менше
3. Скільки кофеїну на день безпечно
4. Як швидко діє кофеїн і коли пити останню чашку
5. Ознаки, що кофеїну забагато
6. Як пити каву і отримувати менше кофеїну
7. Часті питання

Скільки кофеїну в чашці кави, залежить насамперед від того, скільки в ній кави, а не від назви напою. Одинарний еспресо, капучино і великий лате з однією порцією еспресо містять приблизно однакову кількість кофеїну, а от подвійний флет вайт чи велика чашка фільтр-кави можуть дати помітно більше. Нижче зібрали орієнтовні цифри з відкритих джерел, пояснили, чому вони так різняться, і нагадали, скільки кофеїну на день вважають безпечним європейські та американські регулятори.

Скільки кофеїну в чашці кави: таблиця

Цифри в таблиці орієнтовні. Вони взяті з бази даних Міністерства сільського господарства США (USDA), матеріалів Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA) та Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA). Реальна чашка у вашій кав'ярні може містити і менше, і помітно більше.

Молоко, вершки й сиропи кофеїну не додають. Тому капучино і лате з однаковою кількістю еспресо однакові за кофеїном, хоча лате на смак здається слабшим. Чим ці напої відрізняються, ми детально розібрали в статті «Капучино, лате чи флет вайт: у чому різниця».

Чому кофеїну буває то більше, то менше

Огляд наукових досліджень про вміст кофеїну в каві показує величезний розкид: одна порція еспресо в різних роботах містила від кількох десятків до понад 200 мг. Ось від чого це залежить.

Вид кави. Зелені зерна робусти містять приблизно 1,2-2,4% кофеїну від сухої маси, а арабіки приблизно 0,9-1,5%. Тобто в робусті кофеїну може бути майже вдвічі більше. Суміші для еспресо з часткою робусти зазвичай «міцніші» не лише на смак. Детальніше про ці два види читайте в статті «Арабіка чи робуста».

Скільки кави кладуть у порцію. У різних кав'ярнях одна порція еспресо готується з різної кількості меленої кави. Подвійна порція майже вдвічі збільшує і кофеїн.

Спосіб приготування. На літр напою найбільше кофеїну в еспресо, але його порція маленька. Фільтр-кава слабша за концентрацією, зате чашка велика, тому в сумі кофеїну в ній часто стільки ж або більше, ніж в одинарному еспресо. У тому ж огляді порція фільтр-кави на 125 мл містила приблизно 70-170 мг.

Колд брю. Це кава, яку настоюють у холодній воді багато годин. У дослідженні 2017 року колд брю з крупного помелу містив навіть більше кофеїну, ніж гаряча кава з тієї самої кави й тих самих пропорцій. Крім того, колд брю часто готують як концентрат і розводять, тому кількість кофеїну в склянці дуже різниться.

Обсмаження. Поширена думка, що темне обсмаження «міцніше», не підтверджується. Одні дослідження не знаходять різниці між світлим і темним обсмаженням, інші показують трохи менше кофеїну в темному. Автори огляду називають висновки неоднозначними.

Скільки кофеїну на день безпечно

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) у 2015 році оцінило, які дози кофеїну не викликають занепокоєння для здорових людей. Ці цифри враховують кофеїн з усіх джерел: каву, чай, колу, енергетики, шоколад.

• Дорослі. До 400 мг на добу, якщо розподілити їх протягом дня. Американське FDA називає ту саму цифру.
• Одна доза для дорослого. До 200 мг за раз, тобто приблизно 3 мг на кілограм ваги.
• Вагітні та жінки, які годують груддю. До 200 мг на добу.
• Діти й підлітки. Орієнтовно до 3 мг на кілограм ваги на добу. FDA додає, що Американська академія педіатрії не радить дітям і підліткам енергетичні напої взагалі.

Якщо перевести 400 мг у звичні напої, це приблизно 4-5 чашок фільтр-кави по 200 мл або близько 6 одинарних еспресо. Але пам'ятайте про розкид: якщо ваша кав'ярня готує напої з подвійною порцією еспресо, межа настає помітно швидше.

Ці цифри стосуються здорових людей. Чутливість до кофеїну у всіх різна, тому орієнтуйтеся і на власне самопочуття.

Як порахувати свою денну суму

Найпростіше скласти все, що ви випили і з'їли за день. Наприклад, два великі капучино з подвійною порцією еспресо дають приблизно 160-260 мг, чашка чорного чаю ще 40-50 мг, а плитка темного шоколаду на 50 г, за оцінкою EFSA, близько 25 мг. Разом виходить 225-335 мг, тобто в межах 400 мг, але вже без великого запасу. Якщо до цього додати банку енергетика, сума наблизиться до межі або перейде її.

Такий підрахунок не мусить бути точним до міліграма. Він потрібен, щоб помітити, коли кави, чаю та енергетиків за день набирається більше, ніж здається.

Як швидко діє кофеїн і коли пити останню чашку

За даними EFSA, кофеїн швидко і повністю всмоктується, а його дія починається через 15-30 хвилин після чашки кави і триває кілька годин. Період напіввиведення у здорових дорослих у середньому близько 4 годин, але може коливатися від 2 до 8 годин. Він залежить від віку, ваги, вагітності, ліків і стану печінки.

На практиці це означає, що кава о 17:00 може ще помітно діяти о 21:00. EFSA зазначає, що навіть 100 мг кофеїну, тобто приблизно чашка фільтр-кави, у деяких людей впливає на тривалість і якість сну, якщо випити каву незадовго до сну. Якщо погано засинаєте, спробуйте перенести останню чашку кави на першу половину дня.

Ознаки, що кофеїну забагато

FDA перелічує типові ознаки надлишку кофеїну:

• прискорене або нерівне серцебиття;
• підвищений тиск;
• безсоння;
• тривожність і тремтіння в руках;
• розлад шлунка, нудота;
• головний біль.

Якщо після кави ви помічаєте щось із цього, зменште кількість або розмір порцій.

Як пити каву і отримувати менше кофеїну

Відмовлятися від улюбленого напою не обов'язково. Ось кілька простих способів зменшити кофеїн:

• Уточніть кількість еспресо. Запитайте бариста, скільки порцій кладуть у ваш розмір напою, і попросіть одинарну, якщо стандарт подвійний.
• Обирайте арабіку. Кава зі 100% арабіки зазвичай містить менше кофеїну, ніж суміші з робустою.
• Пийте каву без кофеїну. У ній лишається лише кілька міліграмів кофеїну на чашку, а смак і ритуал залишаються.
• Змініть другу чашку. Чорний або зелений чай містять менше кофеїну, ніж кава такого ж об'єму.
• Стежте за прихованим кофеїном. Кола, енергетики, шоколад і деякі ліки теж додають кофеїн до денної суми.

Якщо ви готуєте каву вдома, кофеїн легко контролювати через кількість меленої кави на чашку. Як підібрати пропорції для різних способів заварювання, ми розповіли в статті «Як заварити каву вдома».

Часті питання

У чому більше кофеїну: в еспресо чи у фільтр-каві?

У перерахунку на мілілітр більше в еспресо. Але чашка фільтр-кави набагато більша за порцію еспресо, тому загалом у ній кофеїну зазвичай стільки ж або більше, ніж в одинарному еспресо.

Чи є кофеїн у каві без кофеїну?

Так, але дуже мало. За даними FDA, у чашці кави без кофеїну на 240 мл залишається приблизно 2-15 мг кофеїну, тобто в рази менше, ніж у звичайній каві.

Скільки чашок кави можна випити за день?

Для більшості здорових дорослих EFSA вважає безпечними до 400 мг кофеїну на добу. Це приблизно 4-5 чашок фільтр-кави по 200 мл або близько 6 одинарних еспресо. Вагітним і жінкам, які годують груддю, радять не більше 200 мг на добу.

Чи впливає молоко на кофеїн у капучино?

Ні. Молоко пом'якшує смак, але не зменшує кількість кофеїну. У капучино і лате кофеїну стільки, скільки в еспресо, з якого їх приготували.

Джерела

• EFSA: кофеїн, безпечні дози і вміст у напоях
• EFSA explains: risk assessment of caffeine (PDF)
• FDA: Spilling the Beans, How Much Caffeine is Too Much?
• USDA FoodData Central: склад продуктів, зокрема кави і чаю
• Influence of Various Factors on Caffeine Content in Coffee Brews (огляд досліджень)
• Fuller, Rao. Caffeine and Chlorogenic Acid Concentrations in Cold Brew Coffee (2017)